5/3/1 De Jim Wendler

Hola Compañeros, en el post de hoy hablaré sobre el programa de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler para el trabajo de fuerza. Va especialmente destinado a los movimientos del Powerlifting, pero se le puede añadir press militar o dominadas, según el objetivo.

Una de las pautas de este programa es ser bastante conservador con los pesos, debido que el progreso será mayor cuanto mas nos alejemos del máximo real. El objetivo de la 5/3/1 es progresar con dichas repeticiones el numero de kg que somos capaces de añadir a la barra.

Pasemos directamente a ver el programa:

-1. Se recomienda escoger 4 días a la semana: Sentadilla, Press Banca, Peso Muerto y Dominadas y/o Press Militar y se entrenará un día cada uno.

-2. Tendrá una duración de 4 semanas, donde:

1a Semana- 3x5

2a Semana- 3x3

3a Semana- 1x5, 1x3 y 1x1 (5/3/1)

Cuando se finaliza la tercera semana, se puede escoger realizar una descarga o empezar un ciclo de nuevo. Yo personalmente recomiendo enlazar dos ciclos y descargar en la 7a semana, la cual consistirá en realizar un 3x5.

-3. Calcular el RM en los 4 básicos. Yo aconsejo el método que explico en el Post "Calcular el RM por RPE" y Wendler aconseja coger como RM para los porcentajes un RM un 10% menor al estimado.

Teniendo esto el programa sería el siguiente:

El símbolo > significa que realices esa cantidad de repes mínimo pero sigas realizando hasta que solamente te quede 1 en la recamara.

Yo aconsejo la opción 1 y en la semana 4 realizar la semana 1 de nuevo añadiendo 5kg al RM estimado en la Sentadilla y peso muerto, y 2,5kg al RM estimado de press de banca y de press militar o dominadas.

Desde mi punto de vista, y en mi caso estar aconsejándola para gente que se está iniciando, incluiría algo mas de trabajo a nivel de volumen de entrenamiento para complementar el programa, pero únicamente con el trabajo de multiarticulares en rangos de entre el 60-70% dejando 2-3 repeticiones en la recamara en todas las series.

El ejemplo que propone Wendler es la llamada BBB (Boring But Big): Consiste en añadir un 5x10 con entre el 50%-70% al básico que te toque trabajar ese día.

Mi consejo por tanto sería hacer un hibrido entre el BBB pero con frecuencia 2 semanal, es decir trabajando un dia con el porcentaje marcado de la 5/3/1 y otro día diferente con el 5x10 que propone Wendler, pudiendo aumentar así la frecuencia y la especialización en el gesto deportivo.

Aquí dejo un pequeño ejemplo.

Día 1

Sentadilla (5/3/1 dependiendo de la semana que toque realizar las series y % que toquen)

Peso muerto 5x10

Press Militar 5X10

Día 2

Press Banca (5/3/1 dependiendo de la semana que toque realizar las series y % que toquen)

Sentadilla 5x10

Dominadas 5x10

Día 3

Peso Muerto (5/3/1 dependiendo de la semana que toque realizar las series y % que toquen)

Remo 5x10

Dominadas 5x10

Día 4

Press Militar o dominadas (5/3/1 dependiendo de la semana que toque realizar las series y % que toquen)

Press Banca 5x10

Press Militar o dominadas (el contrario al que hayas cogido en 5/3/1) 5x10

Al trabajo que he puesto como ejemplo, obviamente se le puede añadir trabajo extra, eso a gusto según objetivos, pero esta sería la base.

Pues hasta aquí el post sobre la 5/3/1, después de 7 semanas descargad y espero que consigáis vuestras mejoras. Si tenéis alguna duda o queréis que hable sobre algún tema en concreto dejadlo en los comentarios. Muchas gracias

#Powerlifting