RPE y RIR. ¿Cómo utilizarlo?

Hola compañeros, en el post de hoy voy a hablar sobre el RPE y el RIR como métodos para autorregular nuestro entrenamiento.

Como ya hablé en el post "Cálculo RM: RPE" el RPE es uno de los métodos existentes para regular nuestro entrenamiento, estimando la Repetición Máxima de ese día. La definición de RPE, según el colegio americano de medicina deportiva (ACSM) se define como un índice de esfuerzo subjetivo percibido. “La escala de RPE es una escala psicofisiológica, esto quiere decir que relaciona la mente y el cuerpo para evaluar la percepción del esfuerzo.

La escala mide sensaciones de esfuerzo y / o fatiga experimentada durante el entrenamiento aeróbico y de fuerza.” ​​​​

Como ya vimos en el post de "Calculo RM: RPE" relacionaba la intensidad con la que se percibía un peso determinado con el numero de repeticiones realizables con ese peso. Para ello, se hacía uso de una tabla numérica (1) comprendida entre números del 1 al 10 siendo el 10 el esfuerzo máximo. Este esfuerzo se relacionaba con las repeticiones realizables o repeticiones en recamara (RIR) como veíamos en la tabla 2. En esta tabla 2, en la columna tenemos el valor de RPE (6-10) y los porcentajes equivalentes del RM dependiendo del numero de repeticiones realizadas, y en la fila de arriba tenemos precisamente estas repeticiones realizadas.

Voy a profundizar un poco más en este tema y a poner algún ejemplo práctico para que lo entendáis sin ningún problema, ya que de forma teórica queda algo confuso.

Supongamos: Nuestro entrenador nos ha marcado una sesión de Sentadilla Pesada y Press de Banca liviano. Consultamos el papel y observamos que tenemos que hacer 4 repeticiones con el 85% del RM en Sentadilla y 2 repeticiones con el 80% en el Press de Banca.

Por tanto, comenzamos el calentamiento y en la ultima serie de calentamiento realizamos una repetición. Cuando la realizamos vemos que, con ese peso, podríamos realizar máximo 3 repeticiones más. Esto quiere decir, que ese peso de la última serie de calentamiento (pongamos 150kg) nos representa un RPE 7, ya que máximo podríamos realizar 3 repeticiones más (tabla 1). Esto, contrastándolo con la tabla que relaciona RPE y RIR, vemos que equivale a un 89% del RM de ese día, lo que nos da un RM estimado de 168kg (150/0,89=168,5kg).

Pues bien, sabiendo el RM estimado de ese día, solamente tenemos que calcular el porcentaje con el que queremos trabajar (85%) y el RM de ese día (168kg) lo que nos da un peso para las 5 repeticiones de 142,5kg (168*0,85=142,8).

Como detalle final tenemos que, dependiendo de diferentes factores (periodo de la temporada, fatiga acumulada, adaptaciones musculares, etc.) Este individuo debería poder levantar 142,5kg, 4 repeticiones, y aun así estaría dejando una en la recamara (ver tabla 2, 4 repeticiones y buscar 85% y ver RPE).

En la banca se haría exactamente del mismo modo, por lo que el ejemplo sería el mismo. Podemos ver por tanto que en la Escala de RPE el valor en la Sentadilla es bastante mas alto que en la banca, de ahí que sea uno de los factores que hacen que sea el día pesado de Sentadilla y el día liviano de la banca.

Esta herramienta por tanto es muy útil, tanto para conocer el RM diario como para conocer el esfuerzo percibido para una intensidad y un volumen determinados. En Todofuerza, utilizamos el RPE y su relación con las RIR como método principal en las programaciones, regulando el volumen de entrenamiento con el control de la fatiga, y la intensidad con el esfuerzo percibido para un porcentaje dado.

Hasta aquí el post sobre autorregulación práctico con RPE y RIR. Como siempre digo, espero que os haya gustado. Dejad en los comentarios temas sobre los que queráis que trate y todas vuestras dudas sobre el tema. Muchas gracias y hasta la próxima.

REFERENCIAS

Gonzalez Badillo , J. MARQUES, M and Sanchez Medina (2001) The importance of movement velocity as a ,measure to control resistance training intensity. Journal of Human kinetics, 29.

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