Periodización del Entrenamiento

Hola compañeros, en este post voy a hablar sobre periodizar tu programa de entrenamiento de cara a una competición o a una toma de marcas. Para ello, vamos a explicar que es la periodización, formas de periodizar un entrenamiento, y algún ejemplo para comprenderlo.

La periodización del entrenamiento queda definida por quien es considerado como el padre de la periodización, Lev Pavlovich Matveiev, como “El proceso de dividir el plan anual en períodos/fases de entrenamiento más pequeñas y de esta manera asegurar que se alcance una óptima forma deportiva o máxima condición atlética en la fecha programada (alto nivel de rendimiento en un tiempo dado) para la principal o principales competencias del año”. Es decir, es la forma de estructurar todas las variables del entrenamiento en diferentes periodos de tiempo para alcanzar un pico o varios picos de forma coincidiendo con las competiciones durante ese año.

Por tanto, es necesario contar con un programa periodizado para poder organizar los elementos del entrenamiento para alcanzar unos objetivos establecidos. Llegados a este punto, donde conocemos el por que de la importancia de periodizar el entrenamiento, voy a explicar algunos de los métodos mas conocidos para periodizar un entrenamiento.

Las variables del entrenamiento que debemos controlar son:

-El volumen de entrenamiento. Es la variable cuantitativa ya que se referirá a la cantidad de volumen de trabajo que realizaremos en cada sesión, es decir, el numero de series, repeticiones, ejercicios etc.

-La intensidad del entrenamiento. Es la variable cualitativa ya que se refiere al porcentaje con el que trabajaremos en cada sesión, es decir, el peso que pondremos en la barra.

Por tanto, según la forma de periodizar el entrenamiento, estas variables se comportarán de una forma u otra. Tendremos fases con mayor volumen y menor intensidad, lo que podría ser la fase de acumulación (hablaré de las fases mas detenidamente en otro post) y fases con menor volumen y mayor intensidad como en la fase de intensificación.

Mencionando dos tipos de periodización tenemos:

-Periodización Lineal: Esta forma de periodizar se caracteriza por un elevado volumen de entrenamiento y por ende una baja intensidad al inicio de la programación y conforme van aumentando las semanas se va reduciendo el volumen e incrementando la intensidad de forma lineal, alcanzando el pico de forma con un mínimo volumen de entrenamiento a porcentajes máximos.

Por ejemplo sería algo así:

Semana 1 5x10 67%- Semana 2 5x8 70%- Semana 3 4x10 73%- Semana 4 4x8 75%- Semana 5 5x6 78%-Semana 6 5x5 80%- Semana 7 5x4 83%- Semana 8 4x4 86%- Semana 9 3x3 90%- Semana 10 3x2 92%- Semana 11 2x2 95%- Semana 12 Descarga y Toma de marcas.

-Periodización Ondulante: Este tipo, a diferencia de la lineal, incluye cambios de volumen e intensidad semanales e incluso diarios en la misma sesión de entrenamiento.

Por ejemplo sería algo así en cuanto a una planificación semanal:

Lunes: Pierna Pesado (ejercicios en rangos de 4-6 con porcentajes altos)

Martes: Torso Liviano (ejercicios en rangos de 10-12 repeticiones con porcentajes mas bajos)

Jueves: Pierna Liviano (ejercicios en rangos de 10-12 repeticiones con porcentajes bajos)

Viernes: Torso Pesado (ejercicios en rangos de 4-6 repeticiones con pesos moderados)

La forma de periodizar depende de cada entrenador, yo personalmente utilizo principalmente una metodología ondulante con alta frecuencia, pero según el cliente lo adapto a sus objetivos, preferencias, necesidades etc.

Si queréis que hable de algún tema en concreto dejadlo en los comentarios y si quieres prepararte para una competición de powerlifting, contacta con nosotros para asesoramiento individualizado. Muchas gracias

REFERENCIAS

(1)http://www.functionalpathtrainingblog.com/2013/11/periodization-and-the-systematic-sport-development-process-part-one.html

#powerlifting #periodización