Nutrición en Powerlifting

Hola gente, ¿Qué tal todo? He pensado en abrir una nueva sección en el blog y será la de nutrición ya que lo considero fundamental para optimizar el rendimiento por lo que abriremos la sección con una entrada sencilla explicando básicamente los macronutrientes, clasificación y fuentes de alimentos y algún consejo en cuanto al reparto calórico según las necesidades.

Pues bien, lo primero sería comprender el por que de la importancia de la nutrición.

Una correcta nutrición nos ayudará a recuperarnos para la siguiente sesión de entrenamiento, tener mas energía durante el entrenamiento y nos reducirá el riesgo de lesión. Para comprender la distribución calórica optima, vamos a ver cuales son los macronutrientes.

Proteína:

Asiste en la regeneración tras el daño ocurrido en las fibras musculares. Puedes entrenar todo lo que quieras: porcentajes milimetrado, y entrenamiento perfecto, pero sin proteína el musculo no se recupera y no verás resultados.

La proteína esta formada por 24 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales, lo que significa que el cuerpo no los produce y tienes que obtenerlos o de la comida o de suplementos. Los aminoácidos no esenciales si los produce.

a mayor parte es de origen animal. La mayor parte de verduras contienen proteína pero no contienen todos los aminoácidos esenciales por lo que para absorber la projjjjteína vegetal se debería acompañar con otra fuente que si contenga dichos aminoácidos. Por ejemplo: el arroz y las alubias, podrían comerse juntos ya que uno tiene lo que no tiene el otro en cuanto a proteína se refiere.

En cuanto al uso del agua, es un factor clave en la absorción por parte del musculo.

En cuanto a la cantidad, de forma natural máximo se asimilan entre 1,5-2g/kg de peso por lo que tomar mas, simplemente haría que tu orina fuese mucho mas cara de lo necesario.

Las mejores fuentes proteicas son: leche huevos, ternera o pollo deshuesado y sin piel.

CARBOHIDRATOS.

Son la fuente de energía principal. Los carbohidratos pueden clasificarse entre simples y complejos o según el índice glucémico. Los simples son los azucares, dulces, zumos etc. Proporcionan una gran cantidad de energía de forma muy rápida. La energía entra rápidamente en la sangre y igualmente rápido se almacena en nuestro cuerpo, normalmente en forma de grasa. Esto explica entonces, esas veces que te encuentras muy bien al inicio del entrenamiento pero te quedas sin gasolina antes de acabarlo. Sin embargo, los complejos proporcionan energía durante mayor duración, como la pasta integral, patatas, arroz integral, etc. El índice glucémico, por otra parte mide la capacidad de un glúcido para aumentar la glucosa en la sangre y la respuesta hormonal (insulina) ante esta.

Los carbohidratos complejos por tanto son la mejor opción pre entreno y para antes de las competiciones es interesante realizar una carga de hidratos. En caso de no estar bien provisto de carbohidratos, el cuerpo no tiene porque utilizar directamente la grasa corporal, si no puede optar por la masa muscular.

En esta tabla podeis ver tanto la carga glucémica como el índice glucémico en todos estos alimentos.

GRASA

Se puede dividir entre saturadas, consideradas como insalubres y aumentan la probabilidad de sufrir arteroesclerosis, colesterol alto, etc y las insaturadas. Algunos ejemplos de grasa saturada son fritos, bollería, carne roja, chocolate, entre otros.

Por otra parte están las insaturadascomo aceite de oliva, frutos secos, pescado. Las grasas insaturadas te aportan numerosos beneficios por lo que sería aconsejable manternerlas en torno a un 25% respecto al aporte calórico total.

En la siguiente imagen se muestran fuentes de grasas insaturadas.

Y hasta aquí la entrada de hoy. Es algo muy genérico, por lo que haré una segunda entrada profundizando mas en aspectos para el Powerlifting y en el reparto de macronutrientes dependiendo del momento de la temporada. Mas adelante hablaremos sobre, como preparar el pesaje para una competición desde el punto de vista científico y el punto de vista de un competidor en Powerlifting con grandes bajadas de peso corporal.

¡Espero, os haya gustado y hasta la próxima!

REFERENCIAS

http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/ PARA CALCULO DE INDICE GLUCÉMICO DE VARIEDAD DE ALMIENTOS

http://alimentosparacurar.com/!sitios/!AlimentosParaCurar/imagenes/Alimentos-con-grasas%20saludables.jpg (imagen)

.Powerlifting, the complete guide -Dan Austin, Bryann Mann (2012)