RUTINAS DE FUERZA PREESTABLECIDAS

Hola compañeros, bienvenidos a la primera entrada del blog de TODOFUERZA. Este irá destinado principalmente a personas que se están iniciando en el mundo de la fuerza.

En este caso, quería hablar desde mi experiencia con el uso de rutinas preestablecidas como la 5x5 Madcow, la 5/3/1 de Wendler, la Smolov etc, pero antes os contare una historia.

Todo el mundo ha tenido su ''primer día en el gimnasio'', en el cual ,la persona en cuestión, se planta de cara a las pesas y no tiene ni idea de que hacer, por lo que opta por observar lo que el resto de gente hace en ese extraño entorno. Observa como gente con enormes músculos hace series ingentes de repeticiones hasta alcanzar algo llamado el "Fallo muscular" también conocido como "2 más" o "casi no te he ayudado" del spotter en cuestión. El caso, optas por hacer una rutina pre establecida calificada como "Iniciación" y que consiste en hacer, básicamente, en tocar todas las maquinas habidas y por haber en ese gimnasio.

Esta historia, como a tantos otros, también me ocurrió a mi y fue necesaria la inestimable ayuda de la experiencia y de los años de estudio para darme cuenta que una rutina "Pecho, Bíceps- Espalda, tríceps-Hombro y "Si eso pierna" no era lo idóneo para comenzar a crear una base fuerte.

Por tanto pasamos al siguiente punto, que fue alejarme de la Rutina Típica y empezar a interesarme por el trabajo con básicos y a entrenar fuerza. Y, es aquí, donde surge la duda. ¿Cómo entrenar la fuerza cuando se empieza en el gimnasio?

Pues bien, mi primer consejo es centrarse en la técnica antes de todo, ya que con una buena técnica y una correcta progresión, los kilos acaban llegando. El segundo consejo es que, o bien mediante un preparador físico o con estudios sobre periodización en el entrenamiento deportivo, nos diseñemos un plan de entrenamiento adaptando las variables de volumen e intensidad a nuestras características. Pero está claro que se necesita de mucho tiempo para aprender a periodizar de forma, mas o menos adecuada un entrenamiento, por lo que una progresión de cargas pre establecida lo veo clave para personas que se inician y quieren explorar este bonito mundo de la fuerza.

Con el paso de los años, me di cuenta de que la verdadera opción adecuada para nosotros era aquella que permitia regularnos el volumen y la intensidad en base a nuestros objetivos y características y es por eso por lo que no estoy del todo de acuerdo en utilizar rutinas preestablecidas para mejorar nuestra fuerza. Es decir, estaría mas a favor del trabajo con autoregulación, bien con el uso de RPE para calcular la fatiga o con instrumentos para medir la perdida de velocidad.

Bien, dicho esto, también he de decir que esto va destinado a personas que se están iniciando y por tanto si podría ser una herramienta útil de cara a ir aprendiendo sobre el mundo de la fuerza.

Por tanto, mi consejo para estas personas iniciadas sería utilizar rutinas básicas de progresión lineal como la 5x5 de Madcow y al acercarse al estancamiento, reestablecer la progresión o bien, la rutina 5/3/1 de Wendler la cual permite trabajar en un mismo día con el mismo numero de repeticiones pero cambiando el porcentaje con el que se trabaja.

En nuevos posts, explicare detalladamente estas rutinas mencionadas, además de la importancia de conocer nuestro RM diario para poder regular la carga.