Entrenamiento Excéntrico

Hola compañeros, que tal va todo? En este nuevo post destinado a métodos o estrategias en el entrenamiento hablaré sobre El entrenamiento excéntrico.

El entrenamiento excéntrico se produce principalmente con las contraciones anisometricas excentricas, es decir, aquellas que se producen cuando la resistencia que queremos vencer es mayor que la fuerza que nosotros podemos aplicar. Con este tiempo de entrenamiento, bien aplicado, podemos producir enormes ganancias de fuerza y de tensión muscular. Veamos por que:

Se produciría un aumento de la tensión muscular y de la fuerza gracias a la capacidad contráctil activa y a la tensión pasiva, aplicando fuerza para evitar la elongación del musculo principal aumentando por tanto el tiempo bajo tensión y aplicando la máxima fuerza para esa resistencia.

Entendido que es, pasaremos por tanto a como aplicarlo.

El método excéntrico puro se caracteriza por: En términos de intensidad, utilizar porcentajes comprendidos entre el 100-140% del RM. En términos de volumen comprendería entre 3-5 series del ejercicio principal de la sesión, y entre 1-6 repeticiones. La duración de la excéntrica rondará entre 3 y 8 segundos. Bien, aunque la base del método excéntrico puro sea esa, se podría alternar con otros métodos de entrenamiento como en una 5/3/1 Wendler o utilizarla como PAP, previa a las efectivas.

Claro, visto esto nos surge la pregunta. Y si entreno solo, como lo hago en press de banca? Y como subo la barra luego en la sentadilla? Como lo hago en peso muerto? Pues bien, vamos a analizar los problemas y posibles soluciones con este método.

En caso de utilizar pesos libres, como he comentado, sería necesaria la ayuda de un Spotter, o de un Rack para colocar la barra en un pin determinado que coincidiría con el punto donde se produciría el inicio de la fase concéntrica. En caso de no haber spotter, lo mas aconsejable sería realizar una repetición. Al tratarse de un método excéntrico, se produciría un aumento del DOMS.

También, con este método, el tiempo de recuperación intercesiones es mayor y al ser un método

avanzado de fuerza, el riesgo de lesión es mayor, por lo que no lo aconsejo a principiantes.

Por tanto, y habiendo visto esto, lo Aconsejo como PAP o como método complementario a nuestras sesiones, la inclusión de 1-2 series con una fase excéntrica de larga duración con el 140% del RM.

Es decir, que para realizar una serie previa a las efectivas de Sentadilla, y suponiendo que nuestro RM son 200kg, realizaría una excéntrica lo mas larga posible (cerca de 5-8 segundos) con 270kg y sería interesante incluirlo en un periodo de intensificación para adaptarse a cargas altas.

Espero que os haya resultado interesante y en próximos posts hablaré de otros métodos avanzados de fuerza. Si quereis que hable de algún tema en concreto, comentadlo.

BIBLIOGRAFIA

-González-Badillo, J. J. G. & Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo

-Gleeson, N., Eston, R., Marginson, V. & McHugh, M. (2003). Effects of prior concentric training on eccentric exercise induced muscle damage. British journal of sports medicine, 37

-Roig, M., O'Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B. & Reid, D. W. (2008). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analyses. British Journal of Sports Medicine.

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#Powerlifting #fuerza #excéntrica